Para fecharmos a SEMANA DO SONO e comemorarmos o DIA DO SONO (que neste ano é hoje) com chave de ouro, não poderia deixar de fazer uma matéria para as mamães! Afinal, são elas que, muitas vezes, deixam de dormir para cuidar dos filhos. Mas, como sei que muitos papais fazem isso também, a matéria vai falar sobre como ter uma noite de sono tranquila e feliz (qualquer pessoa)!

Conversei com a Mônica de Rezende Molha Romero, fisioterapeuta supervisora do serviço de fisioterapia do Hospital Santa Virgínia (São Paulo), que é especialista em Consultoria Materno Infantil, com foco em Consultoria do Sono para gestantes e mamães com bebês de 0 a 5 anos, e instrutora de Shantala. Ela contou tudo sobre como ajudar a mamãe (e também o papai) a dormir melhor e de forma mais tranquila.

DURANTE A GESTAÇÃO

Desde a gravidez, as mamães sofrem com o excesso de sono. Mônica explica que “a gestação promove uma variedade de sentimentos e, principalmente, de alterações hormonais, esta é uma das causas do sono excessivo. É como se o corpo da mulher começasse a se desregular, para oferecer o seu corpo para o novo ser que vai chegar. A circulação sanguínea, o trabalho cardíaco, o metabolismo e o controle de temperatura sofrem alterações, visando um funcionamento mais rápido e, consequentemente, causando maior trabalho celular. Este pode ser outro motivo da sensação de cansaço e que leva a grávida a ter mais sono”.

É importante dizer também que “ocorrem alterações anatômicas como aumento da barriga, a lordose lombar é acentuada, o centro de equilíbrio do corpo é deslocado anteriormente, a bexiga vai sendo comprimida, o que causa maior necessidade de urinar, e, nesta fase, até 25% das gestantes podem apresentar síndrome das pernas inquietas, que causa maior número de fragmentações no sono noturno. No decorrer da gestação, as mudanças são intensas em um espaço de tempo muito pequeno, levando a maior necessidade de atenção em relação à qualidade do sono”, ressalta Mônica.

CUIDADOS NA GESTAÇÃO

Devido a tantas mudanças, é essencial que as gestantes se cuidem a fim de terem qualidade no sono e no próprio bem-estar. A consultora do sono explica que “algumas medidas podem ser tomadas como, por exemplo: iniciar atividade física supervisionada com autorização médica, bem como, praticar yoga, pilates, meditação e massagens”.

E só isso não basta! É muito importante que a gestante tenha um acompanhamento nutricional, “a fim de repor nutrientes, vitaminas e minerais que estejam deficitários; além de evitar o consumo de alimentos termogênicos, hiperestimulantes e de difícil digestão”, destaca Mônica.

Existem alguns hormônios, como “a adenosina, que tem seu pico por volta das 14 horas, então, próximo a este horário, podemos sentir mais sono. Seria benéfico que a gestante tentasse reduzir o stress e suas tarefas nesse momento”, afirma Mônica.

POSIÇÃO PARA DORMIR

Quem é mãe sabe que, durante a gestação, o mais difícil é encontrar uma posição para dormir. Mas, existe uma melhor posição? Como cada mamãe tem suas preferências, é importante apenas encontrar a mais confortável para você! Mônica explica que, “após o primeiro trimestre, à medida que a barriga cresce, é interessante que a gestante durma em decúbito lateral esquerdo (durma do lado esquerdo), evitando a compressão da veia cava e a dispneia (sensação de falta de ar). E sempre procurar dormir em ambiente de temperatura agradável”.

E um alerta: “estudo promovido pela Universidade de Auckland, na Nova Zelândia, apontou que mulheres que dormem sobre o lado direito do corpo ou com a barriga para cima no fim da gravidez, tem duas vezes mais chances de morte prematura do bebê do que as mães que dormem apoiadas sobre o lado esquerdo”, ressalta a consultora do sono.

COCHILOS

Como o sono é bastante frequente na gestação, sempre que possível, deve-se descansar um pouco. Mônica afirma que pequenos “cochilos, entre 30 e 45 minutos de duração, são reparadores para o corpo humano em fase adulta (o mesmo não se aplica a recém-nascidos e bebês)”.

O BEBÊ NASCEU

“Com a chegada do bebê, as tarefas se multiplicam, os hormônios entram em uma espécie de montanha russa, com muitos altos e baixos, causando uma avalanche de emoções na puérpera. A ansiedade e o medo podem ser mais intensos, a necessidade de amamentar e cuidar do recém-nascido exigem muito desta mãe, logo, o sono dela vai sofrer alterações. É importante que a mulher siga os cuidados iniciados na gestação, em relação à nutrição, atividade física ou atividade relaxante e procure respeitar o próprio cansaço”.

Jamais exija demais de si mesma! As mamães também precisam descansar e não só os bebês!

Como ressalta Mônica, “nesta fase, a maioria das mulheres acha que precisa ou deve dar conta de tudo, 100% das tarefas com o bebê, cuidados com a casa e com o companheiro. Mas, na verdade, é essencial que ela conte com uma rede de apoio, ou seja, precisa sim delegar funções, dividir tarefas. Por exemplo: se a mãe acorda diversas vezes para amamentar o bebê, o cuidado de fazê-lo arrotar, colocá-lo para dormir ou até trocar fraldas, nesse intervalo, deve ser dividido com alguém, assim a mamãe terá mais chances de descansar e fazer pequenos cochilos, para repor suas energias e estabilizar as alterações em seu organismo”.

Para ajudar nesse processo inicial, “seria recomendado que a família contratasse a consultoria do sono infantil e, se necessário, a consultoria em amamentação, porque a profissional terá a visão de fora e poderá ajudar com dicas e orientações para adequação do sono do recém-nascido. Como consequência, irá propiciar melhorias na rotina da família e os momentos de descanso para a mãe serão mais recorrentes e duradouros”, destaca Mônica

HIGIENE DO SONO

Essa é para os papais também! Na verdade, serve para qualquer pessoa!

Muito se tem falado sobre a higiene do sono, mas poucos são os que a seguem. Ela é fundamental para uma noite de sono tranquilo e saudável. Segundo Mônica, estas são algumas dicas para uma boa higiene do sono:

– é importante que se interrompa os estímulos visuais provenientes de televisão, tablet, smartphone, computador, pelo menos duas horas antes do horário de dormir. O estímulo visual que é captado como luz azul, pelo nosso cérebro, inibe a produção do hormônio melatonina e promove a liberação do hormônio cortisol, logo, o ciclo do sono será desajustado, pois no momento adequado para dormir, o corpo entrará em alerta. O ritmo circadiano (relógio biológico) pode ser atrasado e noites de insônia podem ser instaladas, se a causa não for resolvida;

– o ambiente de sono deve ser um local escuro e relaxante;

– entre uma e duas horas antes de dormir, pode-se optar por escutar músicas relaxantes como sons da natureza e mantras, ou fazer leituras leves e curtas. Nada de ler conteúdo de terror, violência ou assuntos que causem medo, angústia.

ALIMENTAÇÃO ANTES DE DORMIR

“Tudo que é em excesso pode trazer malefícios, portanto, comer alimentos pesados, de difícil digestão e em grande quantidade, próximo ao momento de dormir, não será saudável para ninguém.

Após a alimentação o corpo humano ‘desvia’ suas atenções para o processo de digestão, nesse momento, o metabolismo corpóreo tende a ficar mais lento, o que já acontece naturalmente com o corpo humano que está sendo preparado para dormir. Isso significa que se a ingestão de alimentos for inadequada e em grande quantidade, o corpo terá mais trabalho para digerir e o sono pode ser menos prazeroso”, afirma Mônica.

Então, NAÕ SE DEVE CONSUMIR ANTES DE DORMIR: “fontes ricas em cafeína, canela, gengibre. Alguns tipos de alimentos têm função estimulante (aumentam o metabolismo, podem elevar a frequência cardíaca e a pressão arterial), como os citados acima, então são ingredientes que, se consumidos antes de dormir, podem causar confusão no sistema nervoso, ou seja, não são adequados para indução de uma noite tranquila”, ressalta a consultora do sono.

Para melhor explicar, Mônica alerta que “é como se o corpo estivesse em ‘marcha ré’ e, de repente, outros estímulos mandassem engatar a primeira marcha e as células atingissem 120km/h”.

Por isso, quando comemos antes de dormir, “o organismo permanece em ‘estado de alerta’ e, essa condição estimula a produção de hormônios do estresse como adrenalina e cortisol, que podem alterar diretamente o ritmo circadiano. O ideal é que o indivíduo procure pela orientação de nutricionista e nutrólogo, para que possa entender qual o ritmo do seu próprio corpo e, assim, selecionar os alimentos que podem ser consumidos durante à noite, sem causar impacto negativo no sono”, destaca Mônica.

Só para conhecimento, a consultora do sono explica que o ideal é que “entre três e quatro horas antes de dormirmos, não façamos nenhuma refeição pesada, ou seja, seria recomendado não jantar nesse horário. Conforme noticiado pela BBC em 2016, um artigo publicado no The New York Times em 2015, Jamie Koufman, médico especializado em transtornos de refluxo, afirmou que o ideal é não comer após às 20 horas ou fazer a refeição noturna três horas antes de dormir”.

“A melatonina avisa nosso corpo que é noite, e nosso corpo fica preparado para receber menos alimentos”, afirma a nutricionista Ana Paula Del’Arco, em reportagem à UOL em 19/04/2017.

“Concluindo, não é bom comer muito tarde nem comer e ir dormir”, explica a especialista em nutrição Sandra Hirsch.

Como podem ver, o ato de dormir também pode ser aprendido! Vale a pena separar um tempinho para relaxar e ter um sono de qualidade.

E não se esqueçam: para uma boa noite de sono, é muito importante cuidar do que vem antes dela! Como assim? Mônica explica: “uma boa noite de sono começa no seu dia anterior, ou seja, boas práticas e o equilíbrio serão determinantes para que a qualidade do sono seja alcançada”.

Viram como não é tão difícil? Basta ter uma atividade física, cuidar da saúde, uma alimentação adequada e querer dormir bem.

 

Dúvidas? Escreva para: carolina.canalinfantil@gmail.com

 

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